(转)跑酷尽快体现训练效果

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(转)跑酷尽快体现训练效果

帖子  ZK 于 周三 二月 18, 2009 2:04 pm

有很多朋友在进行了一段时间的强化训练之后感觉没有达到自己预期设想的训练效果,在此我必须郑重提出关于饮食与训练效果的问题,这是被中国大部分跑酷爱好者所忽略的一个方面。我们东方人相比西方人种,特别是相比黑色人种,无论是力量爆发性,还是持久性都不是太好,后天要求我们必须付出超过他们的训练量才可以达到他们的训练效果,同时我们必须注意饮食摄取的问题,否则训练效果将大打折扣。体质的增强是在体能恢复中实现的,而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。
  食物中产生热能的物质有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但是人体的碳水化合物的储存是有限的,在有氧的情况下,人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质一般是不用来供能的,它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。
这样一说,你应该就比较明白了吧,对于我们来说,我们需要的是在运动前补充足够的碳水化合物,然后于运动后摄取足够的蛋白质。这是保证训练时的状态以及训练效果的重要条件。具体如下:
1、要注意运动前、中、后的补水,“不渴不喝”不可取,当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2%-3%时,运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15-20分钟,补充120-240毫升水。 其次,果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝,应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。
2、训练时的大部分能量来源于机体储存的糖元和脂肪,如果你的训练时间超过一小时,那么,训练前的少量进食可以提供必需的糖元以应付长时间的训练,且应以碳水化合物食物为主,如一袋果酱、一包麦片或果汁混牛奶等。训练前的饮食应在训练前1小时左右,不要吃的过饱。
3、在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。在此需注明如果是大强度的力量训练那必须保证每日至少得吃4-6个鸡蛋,但是不吃蛋黄。其次是牛奶,这很重要。然后是豆类的摄取,必须吃足够的肉类,以牛肉最佳,多次白肉(鸡肉、鱼肉)少吃红肉 ( 猪肉)。
4、训练后的恢复,以多吃蔬菜、水果比较能改善肌肉酸痛的症状,其中多吃海带最有效。
5、训练前后,特别是训练中忌烟酒。


简而言之: 训练前一小时要进食,训练中补充足够水分,训练后1-2小时要进食,一定多吃鸡蛋(不吃蛋黄)多喝牛奶。这样你一定会看到你的训练效果,特别是肌肉增长效果是不一样的。
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